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desarrollo de la fuerza se efectúa:
–– De manera aislada, agregando carga en la sala de musculación.
–– De manera asociada, mediante la tensión muscular con una carga adicional seguida de ejercicios más dinámicos o de fuerza explosiva.
–– De manera integrada en el entrenamiento, mediante los juegos con efectivos reducidos, trabajando en particular la fuerza de arranque y de reacción y la solidez de los apoyos en diversas orientaciones.
Los programas de musculación específicos de los grupos musculares más solicitados se concentran en los períodos de pretemporada y entre temporadas y, después, en función
de las necesidades individuales de los jugadores (refuerzo, estiramiento, propiocepción). Resulta difícil entonces confeccionar un programa fiable y ajustado. Sin embargo,
como parte del fortalecimiento muscular y la profilaxis, se programan test de fuerza con fines de evaluación y seguimiento de los jugadores, para detectar eventuales déficits
musculares y/o desequilibrios que puedan dan lugar a una inestabilidad de las articulaciones. Los datos de las pruebas fisiológicas y biomecánicas servirán de referencia para la posible integración de programas de reacondicionamiento físico, reeducación o reatletización. No obstante, dado que los calendarios de competición se programan con antelación, el programa de musculación debe repartirse a medio y largo plazo durante toda la temporada en función del perfil de los jugadores. El fortalecimiento muscular destinado a aumentar las potencialidades físicas del jugador tiene lugar preferentemente
durante los períodos de menor frecuencia de partidos. Esto permite alcanzar una plasticidad muscular sin que el fortalecimiento afecte negativamente al rendimiento.
Unos estudios japoneses han demostrado que las contracciones concéntricas hiperlentas de más de 3’‘ favorecen la
hipertrofia muscular aumentando la concentración plasmática de hormonas anabolizantes.
El entrenamiento de baja intensidad aplicado al músculo aislado y a todo el cuerpo a un 50 % de la intensidad máxima
ha provocado una hipertrofia muscular comparable a la de un entrenamiento de una densidad mayor al 80 % de la
intensidad máxima a velocidad normal.
Goto et al., 2009, Tanimoto et Ishii, 2006
González Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificación más amplia y específica de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:
1. Métodos de entrenamiento de la fuerza máxima
García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima en tres grupos:
a. Métodos de régimen de contracción concéntrica.
Método de intensidades máximas I. El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de cargas medias.
Método de intensidades máximas II. El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de cargas medias.
Método de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.
Método de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicación en deportistas avanzados.
Método de repeticiones III. El objetivo principal es el acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media. Este método es para principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.
Método de pirámide. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos variantes:
Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones.
Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble.
Método concéntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a través de una fuerte activación nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento, evitando la fase de estiramiento o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas previas a la competición.
Método de contrastes. Este método, no mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes. Cuando se trabaja este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla. Para Pérez Caballero (2003), el método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.
Además, Pérez Caballero (2003), señala que los métodos de contraste se pueden trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar todas las repeticiones con las cargas más ligeras.
Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Pérez Caballero, 2003).
Este autor, señala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el método de contrastes:
Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.
Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM).
Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.
Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico para su desarrollo.
b. Métodos en régimen de contracción isométrica
La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se desarrollan de forma estática, provocándose una tensión muscular (Pérez Caballero, 2003). Entre las ventajas de este método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular. En la contracción isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:
Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva.
Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde se realizan contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima.
Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar en la forma a los métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series también de 4 a 6.
c. Método en régimen de contracción excéntrica
El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.
Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8 segundos.
El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
2. Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica
García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de trabajo:
Método de intensidades máximas I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia de impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.
Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como objetivo principal la utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.
Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:
Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.
Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas cargas.
Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.
Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.
Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
3. Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva
El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. Como métodos generales valen los pliométricos mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.
4. Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza
El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico.
Este método, tiene unas características diferenciales:
Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.
La duración del estímulo está en relación con la de competición.
El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).
El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
El tipo de contracción sería anisométrico.
Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a ritmo de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12 series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.
