Cómo preparar una carrera de 10 km : ¿por dónde empiezo?

Pueden surgir muchas dudas a la hora de preparar una carrera de 10 km, sobre todo si es nuestra primera carrera. Vamos a intentar contestar a las preguntas básicas y, en posteriores artículos, iremos especifando más temas:

¿Seré capaz de correr 10 km seguidos si nunca lo he hecho?

En general, si eres capaz de correr actualmente 4-5 kilómetros seguidos, solo necesitas tiempo y entrenamiento. En unas semanas serás capaz de correr 10 kilómetros, aunque sea a un trote suave.

Yo soy partícipe de hacer entrenamientos con tiempo, mínimo de 8-10 semanas para preparar bien una carrera. Luego depende de la forma física de cada uno que necesitemos más o menos días de entrenamiento.

¿Cuántos días a la semana debo de entrenar?

Lo ideal es entrenar de 3 a 5 días a la semana. Como todo, depende de lo que queramos conseguir. Si buscamos acabar la carrera, sin competir y a modo "pasarlo bien", con 2-3 días a la semana es suficiente. Si, por el contrario, queremos mejorar nuestra marca anterior, yo aconsejo 4-5 días a la semana.

Lo que sí es importante es intentar cuadrarte horarios semanales para salir a correr. Si dejamos los entrenamientos a la improvisación, corremos el riesgo de no ser cumplidores y acabar saltándonos más de un entreno. Yo, por ejemplo, tengo como días estrella: lunes, míercoles, jueves, sábado y domingo. Dependiendo de la semana, juego con esos días.

¿Qué material necesito?

Con unas zapatillas y ropa cómoda será más que suficiente. Para correr no necesitamos gastar mucho dinero. Eso sí, es aconsejable buscar zapatillas y ropa técnica para correr, ya que estaremos más cómodos por el tipo de tejido y material. Lo bueno es que con un pequeño desembolso, tenemos para mucho tiempo.

Lo de entrenar con pulsómetro ya es una opcion personal. Yo lo aconsejo si te vas a tomar esto del running en serio y quieres mejorar y escuchar cómo evoluciona tu cuerpo. Un pulsómetro es muy útil a la hora de entrenar y nos da muchos datos interesantes

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¿Correr solo o acompañado?

Sin duda, acompañado, es mucho más amenos correr en compañía. Lo más aconsejable es que te busques un "compañero de fatigas", que os inscribáis los dos a la misma carrera y así creéis una motivación extra para no saltaros entrenamientos.

También es bueno salir de vez en cuando a correr solos, porque trabaja la parte psicológica de la llamada "soledad del corredor". Entrenar solo, soportando fatiga y kilómetros nos ayudará mentalmente a la hora de la carrera.

¿Tengo que cambiar mi alimentación?

Otra pregunta que se responde con un: "depende". Si consideras que tu alimentación es saludable y equilibrada, solo notarás como después de los entrenos el cuerpo te pide gasolina. El tema de la hidratación es también muy importante, es conveniente que te pases al agua, el mejor aliado para tu hidratar tu cuerpo. También notarás como, con el paso de los entrenos, tu ingesta de líquidos aumenta.

No es necesario que te atiborres de pasta e hidratos de carbono, pero sí es recomendable que restrinjas los alimentos procesados y te pases a los frescos: verduras, hortalizas, pescado y carne van a ser base fundamental de tu alimentación. Como decimos, cuanto más frescos, mejor.

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Día Mundial del Corazón 29/09/17

Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón para concientizar sobre las enfermedades cardiovasculares. Este año, la premisa de la Organización Mundial de la Salud ( OMS ) y la Federación Mundial del Corazón (WHF, por sus siglas en inglés) es "25x25", es decir, trabajar en prevención para reducir un 25% la mortalidad prematura por enfermedad cardiovascular para el año 2025.

Los 10 pasos para un corazón sano

"Introducir pequeños cambios en el estilo de vida puede generar grandes beneficios en la salud cardíaca y evitar enfermedades y complicaciones que nos pondrían en riesgo. No es necesario hacer grandes sacrificios para mantener un corazón sano. Solo tomar algunas medidas".

Cuidar la masa corporal y alimentarse bien: un peso adecuado se logra al equilibrar las calorías que se ingieren con las que se consumen durante el día. Lo ideal es gastar más de lo que se come. El índice de masa corporal no debe superar los 25 kg/m2. Preferir una dieta rica en pescados, carnes magras, frutos secos, aceite de oliva, lácteos descremados, frutas, verduras y legumbres, que aporten los minerales y vitaminas que el cuerpo necesita. También, ácidos grasos como Omega 3, 6 y 9.

Observar el colesterol y la glucosa: el exceso de colesterol se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos y obstruye el flujo de sangre. Si en ayunas los resultados del colesterol superan los 200 mg/dl y la glicemia es mayor a 100 mg/dl, hay que consultar con un especialista.

Dormir bien: al menos 8 horas diarias porque el descanso permite reponer energías. Evitar el consumo de estimulantes o el exceso de cafeína para rendir durante el día.

Mantenerse activo: por ser un músculo, el corazón necesita ejercitarse. Por eso, realizar actividad física de manera regular para mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Las arterias lograrán mayor y mejor dilatación, los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre se regularán y la presión arterial disminuirá. La indicación actual son 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

No al estrés y la ansiedad: intentar generar espacios para desconexión. Prácticas como el yoga pueden ser de gran utilidad.

Controlar la presión: la presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Los niveles de una persona sana están debajo de los 140/90 mm de mercurio. Es importante chequearla constantemente ya que la hipertensión suele ser asintomática. Una medida útil es disminuir el consumo de sal.

No fumar: el tabaco disminuye la cantidad de oxígeno en sangre, estrecha y endurece la capa interna de las arterias y hace que la presión arterial aumente. Además, es el causante de la reducción de los niveles de colesterol bueno (HDL) en sangre y de incrementar los niveles del malo (LDL) y de los triglicéridos. Un cigarrillo diario es suficiente para aumentar el riesgo de ataque cardiaco o cerebral.

Cuidado con el alcohol y otras sustancias: al mezclarse con la sangre afectan el funcionamiento de muchos órganos del cuerpo. Según la Organización Panamericana de la Salud, el consumo de alcohol en la región es un 40% superior al promedio mundial, y aumenta en las mujeres. En Argentina se consumen 9.1 litros por año y por persona mayor a 15 años, lo que coloca al país en el puesto n°1 de toda América del Sur. La recomendación entonces es lograr un consumo moderado, limitándolo a 15grs. diarios (1 porrón de cerveza, 1 copa de vino o 1 medida de bebida destilada).

Diagnosticar a tiempo: se estima que la mitad de las personas que mueren repentinamente por males coronarios no sabía sobre su problema. Es fundamental la realización periódica de chequeos médicos, especialmente, si hay factores de riesgo.

Controlar la diabetes: puede provocar graves alteraciones en corazón, riñones, visión y extremidades inferiores. Si hay antecedentes familiares directos o se tiene sobrepeso u obesidad, se estará más predispuesto a desarrollarla.

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DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS JUGADORES DE FUTBOL.

El desarrollo de la fuerza en los jugadores de fútbol plantea problemas de continuidad ligados a la densidad y la irregularidad de los calendarios de actividades. El proceso de
desarrollo de la fuerza se efectúa:
–– De manera aislada, agregando carga en la sala de musculación.
–– De manera asociada, mediante la tensión muscular con una carga adicional seguida de ejercicios más dinámicos o de fuerza explosiva.
–– De manera integrada en el entrenamiento, mediante los juegos con efectivos reducidos, trabajando en particular la fuerza de arranque y de reacción y la solidez de los apoyos en diversas orientaciones.
Los programas de musculación específicos de los grupos musculares más solicitados se concentran en los períodos de pretemporada y entre temporadas y, después, en función
de las necesidades individuales de los jugadores (refuerzo, estiramiento, propiocepción). Resulta difícil entonces confeccionar un programa fiable y ajustado. Sin embargo,
como parte del fortalecimiento muscular y la profilaxis, se programan test de fuerza con fines de evaluación y seguimiento de los jugadores, para detectar eventuales déficits
musculares y/o desequilibrios que puedan dan lugar a una inestabilidad de las articulaciones. Los datos de las pruebas fisiológicas y biomecánicas servirán de referencia para la posible integración de programas de reacondicionamiento físico, reeducación o reatletización. No obstante, dado que los calendarios de competición se programan con antelación, el programa de musculación debe repartirse a medio y largo plazo durante toda la temporada en función del perfil de los jugadores. El fortalecimiento muscular destinado a aumentar las potencialidades físicas del jugador tiene lugar preferentemente
durante los períodos de menor frecuencia de partidos. Esto permite alcanzar una plasticidad muscular sin que el fortalecimiento afecte negativamente al rendimiento.
Unos estudios japoneses han demostrado que las contracciones concéntricas hiperlentas de más de 3’‘ favorecen la
hipertrofia muscular aumentando la concentración plasmática de hormonas anabolizantes.
El entrenamiento de baja intensidad aplicado al músculo aislado y a todo el cuerpo a un 50 % de la intensidad máxima
ha provocado una hipertrofia muscular comparable a la de un entrenamiento de una densidad mayor al 80 % de la
intensidad máxima a velocidad normal.
Goto et al., 2009, Tanimoto et Ishii, 2006
González Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificación más amplia y específica de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:
1.     Métodos de entrenamiento de la fuerza máxima 
    García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima en tres grupos:
a.     Métodos de régimen de contracción concéntrica.
Método de intensidades máximas I. El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de cargas medias.
Método de intensidades máximas II. El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de cargas medias.
Método de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.
Método de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicación en deportistas avanzados.
Método de repeticiones III. El objetivo principal es el acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media. Este método es para principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.
Método de pirámide. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos variantes:
Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones.
Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble.
Método concéntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a través de una fuerte activación nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento, evitando la fase de estiramiento o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas previas a la competición.
Método de contrastes. Este método, no mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes. Cuando se trabaja este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla. Para Pérez Caballero (2003), el método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.
    Además, Pérez Caballero (2003), señala que los métodos de contraste se pueden trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar todas las repeticiones con las cargas más ligeras.
    Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Pérez Caballero, 2003).
    Este autor, señala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el método de contrastes:
Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.
Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM).
Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.
Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico para su desarrollo.
b.     Métodos en régimen de contracción isométrica
    La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se desarrollan de forma estática, provocándose una tensión muscular (Pérez Caballero, 2003). Entre las ventajas de este método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular. En la contracción isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:
Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva.
Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde se realizan contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima.
Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar en la forma a los métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series también de 4 a 6.
c.     Método en régimen de contracción excéntrica
    El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.
    Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8 segundos.
    El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
2.     Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica 
    García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de trabajo:
Método de intensidades máximas I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia de impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.
Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como objetivo principal la utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.
Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:
Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.
Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas cargas.
Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.
    Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.
Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
3.     Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva 
    El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. Como métodos generales valen los pliométricos mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.
4.     Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza 
    El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico.
    Este método, tiene unas características diferenciales:
Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.
La duración del estímulo está en relación con la de competición.
El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).
El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
El tipo de contracción sería anisométrico.
    Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a ritmo de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12 series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.

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Actividad 29/09/17

‎Batallón de Ingenieros de Combate Nº4‎ en Corre Caminata "Laguna del Sauce".

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¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja o moderada intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con intervalos de alta intensidad. Se puede aplicar en el entrenamiento HIIT tanto ejercicios como pueden serlo las sentadillas, o diferentes estilos de carrera. El entrenamiento HIIT se considera que es mucho más eficaz que el cardio normal. Porque la intensidad es mayor y que son capaces de aumentar tanto nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica mientras quemar grasa se convierte en tarea fácil.En la investigación, el entrenamiento HIIT se ha demostrado que es muy efectivo para quemar el tejido adiposo con más eficacia que el cardio a baja intensidad durante mucho tiempo. En algunas, se ha llegado a demostrado que es un 50% más efectivo. También, se ha comprobado que es muy útil a la hora de acelerar nuestro metabolismo. Lo que, entre otras cosas, nos ayudará a quemar más calorías durante el día.

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Bases del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional se basa en entrenar de forma específica por y para un objetivo concreto, pero… ¿qué pautas se deben seguir en el entrenamiento funcional para alcanzar ese objetivo?

Algunos fundamentos del entrenamiento funcional

Como regla general, el entrenamiento funcional resta importancia a los movimientos mono-articulares que se realizan en las máquinas de carga guiada que encontramos en gimnasios, las cuales vienen a trabajar grupos musculares aislados y de forma estricta, limitando los rangos de movimiento tridimensionales. Precisamente esos movimientos tridimensionales que no trabajamos en el gimnasio o el entrenamiento son los que ocurren en la práctica de cualquier deporte o actividad física.

Sin embargo y a pesar de ello, la verdad es que casi cualquier ejercicio puede ser funcional para una persona en un momento o ciclo determinado. Muy a menudo, si nos encontramos en una fase inicial de una rehabilitación, con una persona poco coordinada o con un no iniciado, una máquina de carga guiada o un ejercicio de ejecución sencilla pueden llegar a considerarse funcionales. Aun así, el uso generalizado de máquinas va en contra de la filosofía del entrenamiento funcional por muchas razones que ya hemos detallado en otros artículos.

Hoy en día, el movimiento global sobre el entrenamiento funcional tiende a enfatizar el entrenamiento con

• cintas TRX,
• tablas de equilibrio,
• mancuernas,
• kettlebells (pesas rusas),
• balones medicinales,
• pelotas de entrenamiento,
• elásticos,
• Bosu,
• sacos de arena,
• ejercicios con el peso corporal.

El entrenamiento funcional nunca debe perder de vista el objetivo

Lo importante es entender las necesidades del individuo (cliente / deportista) antes de implementar cualquiera de estos aparatos, sus técnicas y ejercicios. Las empresas venden “equipamiento para el entrenamiento funcional” para que podamos aumentar el rendimiento de la fuerza en nuestros clientes o deportistas y añadir variedad al programa de entrenamiento.

La utilización de gran parte de este equipamiento, especialmente el inestable como los rollos de espuma o los discos hinchables de caucho, lleva a pensar al entrenador que en el momento que lo utiliza ya está haciendo un entrenamiento funcional. Nada más lejos de la realidad.

Recordad que porque un ejercicio suponga un reto añadido o se utilice uno de estos materiales de apoyo, no quiere decir que sea necesariamente funcional. El equipamiento de inestabilidad debe considerarse como una parte del pastel y utilizarse con mesura. Pero nunca convertirá por sí mismo un entrenamiento en funcional.

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14 REGLAS QUE NO OLVIDAR EN LA PREPARACIÓN DE PRETEMPORADA.

Cuando los equipos de fútbol base se hallan en la pretemporada han de tener en cuenta ciertas premisas a la hora de elaborar su plan de entrenamiento. Traemos estas reglas para llevar a cabo una buena y eficaz pretemporada

REGLA I

Empezar con un trabajo de acondicionamiento general para luego pasar al específico. Al inicio de la preparación es fundamental comenzar con un trabajo general orgánico que va a centrarse principalmente en las capacidades de resistencia y fuerza.
Esta es la base para estructurar el trabajo siguiente que será el entrenamiento de ejercicios específicos de fútbol.

REGLA II

Prestar atención a las cargas de trabajo en especial para aquellos que han estado más de un mes inactivos.

El momento más difícil para un preparador físico es la vuelta a los entrenamientos donde se presentan jugadores que no han realizado ninguna actividad física, otros que solo han realizado otro tipo de actividades (natación, tennis, etc.) y otros que han seguido al pie de la letra el programa dado de antes de vacaciones.

El preparador se halla ante un grupo completamente heterogéneo a quien no se le puede proponer un único tipo de trabajo igual para todos. Se debe empezar por un trabajo ligero para que todos cojan el ritmo, o bien dividir por grupos en función de las cargas de trabajo y del estado de forma.

REGLA III

Repartición de las cargas. Una de las dificultades más grandes en la fase de preparación es la de comprender qué se incluye y porqué dentro de estas sesiones de entrenamiento tan apretadas.

Hay que repartir proporcionadamente las cargas; no se podrá trabajar todos los días las capacidades condicionales (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad) al 100%. Se hará una distribución proporcionada en todo el entrenamiento dejando el tiempo justo para las recuperaciones.

REGLA IV



Modificar la programación en función de las respuestas de los jugadores. Un buen preparador no se limita únicamente a ejecutar, debe tener una gran capacidad de observación.

Puede pasar que el trabajo propuesto no sea suficientemente importante o al revés. Para evitar esto se debe ser capaz de modificar la sesión presente o la siguiente en función de las respuestas de los jugadores, sobre todo si no se dispone de instrumentos adaptados para medir el esfuerzo.



REGLA V


El desarrollo de la fuerza.

Concentrarse en la ejecución correcta de los ejercicios controlando bien los rangos de movimiento de las articulaciones (ROM), es decir en los tobillos, rodillas, cadera y tronco.

La velocidad de ejecución, el volumen total de los ejercicios y el tiempo de recuperación deberán ajustarse entre series y repeticiones.

Es aconsejable utilizar los ejercicios con el peso del propio cuerpo, evitando así una sobrecarga dañina en las estructuras muculo-tendinosas y articulares.

Antes de aumentar el volumen de trabajo es necesario que los jugadores ejecuten los ejercicios correctamente desde el punto de vista biomecánico y que sean capaces de absorber la carga de trabajo propuesto.



REGLA VI



No exagerar con el trabajo de fuerza.

Aunque en los últimos años haya habido un cambio en la tendencia, hasta hace poco se le concedía una importancia excesiva al trabajo de fuerza. Parecía como que un futbolista no estaba preparado si no tenía unos parámetros de fuerza muscular elevados. Hay que recordar que un buen futbolista debe tener en primer lugar la calidad de saber utilizar bien el balón. No se debe atormentar a los futbolistas con trabajos excesivos de fuerza sobre todo si no se poseen conocimientos suficientes en la materia o si no se dispone de suficiente tiempo para aplicarlo.

Es necesario decir que la fuerza debe ser entrenada, pero nunca con ejercicios difíciles de ejecutar o que requieran maquinas o aparataje caro.

Es aconsejable pues antes del inicio de temporada focalizar más el entrenamiento en la resistencia que en la fuerza.



REGLA VII


Dedicar el tiempo necesario a las recuperaciones, tanto en el interior de la sesión como entre los distintos entrenamientos.

La recuperación es un aspecto que a menudo se le da poca importancia pero que posee una importancia extrema.

Para cada ejercicio que se propone se debe garantizar al jugador una recuperación proporcionada, en función de la tipología del ejercicio, de su volumen y del objetivo que pretendemos obtener.

Todo esto es fundamental para evitar el sobreentrenamiento.

reglas, preparacion, pretemporada

REGLA VIII


La cuantificación de las cargas (por el preparador físico) se realiza en función de los programas del entrenador.

Durante las sesiones de entrenamiento si no se encuadra bien la sesión física, se puede dar el caso de entorpecer el trabajo del entrenador o viceversa.

Para una buena programación se deberá encuadrar el trabajo físico dentro de los entrenamientos técnico-tácticos. Se deberá pues pedir al entrenador cuál es su programa para trabajar en sintonía, optimizando las cargas de trabajo.



REGLA IX


Evitar el trabajo específico y prolongado de fuerza y resistencia en los jóvenes. Si no se quiere comprometer sus articulaciones ni sus carreras, se deberá no pasar mucho tiempo realizando trabajos de fuerza o de resistencia.

Empezar a partir de los 15-16 años. Antes de esta edad, se trabajará la fuerza con el peso del propio cuerpo. Para el trabajo de resistencia se realizaran ejercicios de oposición con balón que les permita mejorar la resistencia sin trabajarla de manera específica.



REGLA X


Insertar ejercicios de velocidad, rapidez y coordinación desde los primeros entrenamientos.



REGLA XI


Gimnasia preventiva y compensatoria.

Son formas de entrenamientos que muchas veces parecen un poco “snob” pero que tienen en realidad mucha importancia. En los jóvenes es fundamental controlar si el crecimiento llega de manera correcta, controlar los desequilibrios de la pubertad e intervenir avisando a los profesionales de la salud en caso de ser necesario.

En la fase de pretemporada se solicitan principalmente algunos grupos musculares, descuidando sus antagonistas y otros músculos poco utilizados. Se deben evitar toda clase de desequilibrios o patologías en los sistemas musculares.



Regla XII


Prestar especial atención a los tests. No deben realizarse porque sí, sino que deben servir para evaluar el momento presente y para el futuro.

Sirve de poco realizar tests que no evalúen aspectos directos de las capacidades físicas o técnicas del futbol o si no se repiten y se comparan varias veces durante la temporada.

Deben estar integrados en la programación.



REGLA XIII



Dedicar un espacio al entrenamiento del tronco y los miembros superiores. Actualmente los futbolistas tienen cuerpos atléticos y este tipo de entrenamiento a parte de trabajar los desequilibrios musculares también favorecerá la resistencia al cansancio del jugador.


REGLA XIV


Alimentación y descanso.

En particular en el periodo de pretemporada en el cual el gasto energético es muy elevado. Es importante hacer entender a los jugadores que tener una alimentación correcta y un descanso adecuado les permitirá responder mejor al aumento de cargas y recuperarse más rápido.

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10 claves para tener un entrenador

Cuando nos adentramos en el mundo del deporte, al menos en la práctica de alguna disciplina,
es muy importante contar con una mirada profesional que pueda supervisar nuestras
actividades a diario para poder desarrollarlas de una manera más adecuada.
A continuación describiremos breve mente 10 aspectos importantes de contar con un
entrenador que nos acompañe en este camino.

1. Conocer nuestro objetivo.

Una simple pregunta para disparar el comienzo de nuestro camino en el deporte. Dos palabras
en forma de cuestiona miento que muchas veces nos dejará pensando varios segundos la
respuesta: la pregunta ¿Qué quiero?(o formulada por un entrenador en otro sentido: “¿Qué
queréis?”) con el deporte, es un disparador que un entrenador debe dar en la primer entrevista
al futuro deportista. Qué es lo que busca la persona al iniciarse en la actividad deportiva. La
respuesta no está clara ya que se atañe a cada persona, pero hay algunas que tienen un objetivo
Ojo, y otras que no tienen muy en claro por que se inician pero que quieren comenzar igual. El
entrenador sabe como formular esta pregunta y como también orientar al interesado para
saber hacia a donde dirigirse.

2. Conociendo nuestro cuerpo

Es lógico que al comenzar una actividad ignoremos aspectos básicos a tener en cuenta para
poder comenzar de una manera adecuada. Por ejemplo al comenzar con una actividad de
running debemos saber si nuestro cuerpo está apto para realizar tal cosa. Es por ello que un
entrenador debe recomendar y solicitar al alumno, realizarse estudios clínicos
generales (análisis de laboratorio, control de funciones cardíacas, estudio de fuerza, estudio
específico de pisada, entre otros) para conocer la realidad del atleta y el punto inicial para
comenzar con la actividad deportiva. Es el paso fundamental para que el inicio sea de forma
adecuada y evitar futuras lesiones.

3. Planificación personalizada.

De acuerdo a nuestro tiempo libre (de acuerdo a nuestras limitaciones por actividades
cotidianas: familia, trabajo, estudios, etc) y de nuestros objetivos es que el rol como entrenador
hace su aparición en lo respectivo a planificación de los estímulos diarios. Algunas
planificaciones, dependiendo de la teoría y modalidad implementada por el profesional, pueden
ser semanales o mensuales; también puede haber variaciones de acuerdo al tipo de atleta y
disciplina. Pero para una mejor organización, el entrenador planificará personalmente a cada
deportista de acuerdo a su tiempo libre y para que la actividad deportiva se adecue a sus
momentos diarios sin otras obligaciones mayores. Los entrenamientos son personalizados,
cada individuo es diferente al otro.

4. Iniciando las actividades

Desde el comienzo, debemos aprender todo un universo nuevo de detalles relacionados al
deporte. Siempre comenzando por nuestro cuerpo y nuestra salud integral, de acuerdo a la
disciplina que practiquemos, deberemos conocer detalles que serán particulares a cada una de
ellas, como también otros que son inherentes a muchas de ellas. El entrenador posee y conoce
aquellas herramientas que necesitaremos en la etapa inicial y luego irá sumando otras a medida
que nos interioricemos con las primeras.

5. Seguimiento de los estímulos y corrección de la técnica

Con el correr del tiempo, el atleta irá tomando conocimiento de las técnicas requeridas para
desarrollar e ir progresando en cada disciplina deportiva. La guia del entrenador es clave en
este aspecto ya que solo su mirada profesional podrá ver que aspectos se deben corregir para
no continuar realizando ejercicios que no son eficientes en nuestro deporte. Este aspecto es
tan clave que el atleta no solo depende de esto para mejorar, sino también para no lesionarse.

6. Guía en la búsqueda y preparación de objetivos

Es común que los atletas tengan objetivos cada vez más serios a medida que pasa el tiempo en
la practica deportiva y para esto nada mejor que la mirada de quien viene acompañándonos en
nuestro proceso de crecimiento deportivo. El entrenador irá viendo nuestras aptitudes,
nuestras características y potencialidades para saber si estamos en condiciones de encarar un
objetivo deportivo puntual. La edad del atleta también es un aspecto muy importante ya que el
ser humano tiene etapas en las que ciertas características físicas son más aptas para desarrollar
que otras. Nada es imposible, pero siempre hay que estar preparado física y mentalmente para
un desafío y para ello se requiere un desarrollo integral del atleta.

7. Motivación

Un entrenador es una persona que está capacitada no solo para enseñar acerca del deporte,
sino también para llegado el caso, ayudar al atleta a conocer sus mejores cualidades y en
determinados momentos, encontrar la fuerza frente a etapas de adversidad. Existen personas
que por diferentes motivos, encuentran difícil mantener continuidad en el aspecto del
entrenamiento deportivo. El entrenador siempre estará disponible para tratar estos temas
conversando no solo desde lo deportivo, sino también desde lo personal, ciertos aspectos para
lograr adaptar la planificación de acuerdo al programa semanal o mensual de ese momento. Los
entrenadores que estén certificados por la federación correspondiente ofrecen una estructura
.

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Bajar de peso corriendo: ¿cuántos minutos debo correr?

Correr es un ejercicio cardiovascular con el que se queman un buen número de calorías. El problema es que no todos los tipos de entrenamientos queman el mismo número de calorías y cuando el objetivo final del corredor es perder peso, hay que seguir un entrenamiento especialmente diseñado para ello.

Jugando con los cambios de ritmo

Básicamente, la idea es jugar con los ritmos y evitar los entrenamientos constantes a los que el cuerpo se termina acostumbrando. De nada servirá salir a correr 10 kilómetros todos los días si lo haces con el mismo ritmo de carrera y por el mismo recorrido.

Esto no funciona y da igual que subas a 11, 12, 15 o 20 kilómetros diarios si tu ritmo de carrera es constante, ya sea suave o elevado.

Ojo, es indudable que, al tratarse de una actividad aeróbica, cuando pasas de los 35 minutos de carrera realmente estás quemando grasa y siendo eficiente respecto a la bajada de peso. Pero esto solo te funcionará al principio porque, como ya hemos dicho, el cuerpo se termina acostumbrando a todo.

Para perder peso corriendo hay que introducir cambios de ritmo: jugar con los rodajes largos y más lentos y alternarlos con otros rodajes más cortos e intensos. No se trata de series, sino de una combinación de ritmos que te permiten no parar del todo, pero sí variar el ritmo.

Bajar de peso corriendo 3 veces a la semana

De esta forma, durante las primeras semanas de iniciación, no es necesario salir a correr todos los días para perder peso, sino que es más eficiente salir tres o cuatro días a la semana.

Si consigues reducir el tiempo de entrenamiento y aumentar la intensidad del ejercicio, probablemente lograrás una mayor quema de grasas en números absolutos. Eso sí, si quieres convertirte en un corredor de fondo o trabajar la resistencia, este tipo de entrenamiento claramente no es para ti, salvo en días puntuales, así que deberás elegir cuál es tu primer objetivo y atacarlo a través del tipo de entrenamiento adecuado.

¿Cuánto debo trotar para bajar de peso corriendo?

Si quieres iniciarte en el running y perder peso corriendo puedes comenzar la primera semana realizando 30 minutos caminando a ritmo ligero y después realizando cuatro series de 1 minuto y 30 segundos con trote, dejando un espacio intermedio entre ellas de 45 segundos. Realmente estarás corriendo solo 5 minutos en total, pero de una forma mucho más centrada en la pérdida de peso.

En las siguientes semanas puedes ir reduciendo el tiempo del caminado a ritmo ligero y aumentando el tiempo que pasas trotando, disminuyendo además el tiempo entre cada cambio de ritmo. Todo ello sin parar hasta el final del entrenamiento.

Eso sí, no olvides utilizar un pulsómetro o aplicación para medir la distancia recorrida, la velocidad media de carrera y la cantidad de calorías consumidas. Con estos datos, y el cálculo de tu tasa metabólica basal, serás capaz de combinar un entrenamiento y una dieta con los que gastes más calorías de las que ingieres.

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