Personal Trainer Uruguay

¡Entrenamos en casa!

Cada día, por un motivo u otro, tienes verdaderos problemas de horario para ir al gimnasio. A veces se alarga demasiado una reunión del trabajo, mientras que, en otras ocasiones, las visitas al médico o recados varios se comen el poco rato que puedes tener para ejercitarte un poco. Y si a todo ello le sumamos que quizás te suele costar mantenerte fiel a un programa de ejercicios a largo plazo, las ganas de acercarte al gym se reducen drásticamente.

Pero sea cual sea tu problema, deja de preocuparte, tenemos la solución. Te traemos un plan que está diseñado para salvar todos esos obstáculos. De hecho, sólo necesitas dos cosas para hacer este programa de 20 minutos, una pelota suiza y una barra de dominadas. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te parezca fácil, el este circuito supondrá un desafío para todos los músculos de tu cuerpo.

INSTRUCCIONES

1 - Haz este programa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).

2 - Realiza los ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado.

3 - Complétalos en el orden indicado, sin descansos intermedios.

4 - ¿Te resulta demasiado fácil? Pues descansa un minuto y repite la ronda. Y no te olvides de realizar estiramientos al finalizar la sesión.

Ejercicio		Reps
1	Sentadilla con manos tras nuca	30
2	Flexiones	30
3	Saltos	10
4	Curl femoral con balón suizo	10
5	Abdominales con balón suizo	10
6	Steps	20
7	Dominadas frontales o de bíceps	5
8	Combo de flexiones y split frontal alterno	30
9	Flexiones de tríceps	20
10	Remo invertido	15
11	Sentadilla con manos tras nuca	15
12	Dominadas con elevación de rodillas	5

¿Qué es el ‘core’ y por qué es importante fortalecerlo?

¡El core! La palabra clave de los entrenadores de fitness y el gran enigma de aquellos que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, lo cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avezados de la clase, confundiéndose con la six-pack o abdominales. Hoy destripamos este concepto adoptado del inglés (significa núcleo), considerado por los expertos la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte.

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”, explica Cristian Sanz, fitness manager de los gimnasios Virgin Active.

Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:

Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el core junto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también elcore acometería la función principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.
Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.

Cómo preparar una carrera de 10 km : ¿por dónde empiezo?

Pueden surgir muchas dudas a la hora de preparar una carrera de 10 km, sobre todo si es nuestra primera carrera. Vamos a intentar contestar a las preguntas básicas y, en posteriores artículos, iremos especifando más temas:

¿Seré capaz de correr 10 km seguidos si nunca lo he hecho?

En general, si eres capaz de correr actualmente 4-5 kilómetros seguidos, solo necesitas tiempo y entrenamiento. En unas semanas serás capaz de correr 10 kilómetros, aunque sea a un trote suave.

Yo soy partícipe de hacer entrenamientos con tiempo, mínimo de 8-10 semanas para preparar bien una carrera. Luego depende de la forma física de cada uno que necesitemos más o menos días de entrenamiento.

¿Cuántos días a la semana debo de entrenar?

Lo ideal es entrenar de 3 a 5 días a la semana. Como todo, depende de lo que queramos conseguir. Si buscamos acabar la carrera, sin competir y a modo "pasarlo bien", con 2-3 días a la semana es suficiente. Si, por el contrario, queremos mejorar nuestra marca anterior, yo aconsejo 4-5 días a la semana.

Lo que sí es importante es intentar cuadrarte horarios semanales para salir a correr. Si dejamos los entrenamientos a la improvisación, corremos el riesgo de no ser cumplidores y acabar saltándonos más de un entreno. Yo, por ejemplo, tengo como días estrella: lunes, míercoles, jueves, sábado y domingo. Dependiendo de la semana, juego con esos días.

¿Qué material necesito?

Con unas zapatillas y ropa cómoda será más que suficiente. Para correr no necesitamos gastar mucho dinero. Eso sí, es aconsejable buscar zapatillas y ropa técnica para correr, ya que estaremos más cómodos por el tipo de tejido y material. Lo bueno es que con un pequeño desembolso, tenemos para mucho tiempo.

Lo de entrenar con pulsómetro ya es una opcion personal. Yo lo aconsejo si te vas a tomar esto del running en serio y quieres mejorar y escuchar cómo evoluciona tu cuerpo. Un pulsómetro es muy útil a la hora de entrenar y nos da muchos datos interesantes

¿Correr solo o acompañado?

Sin duda, acompañado, es mucho más amenos correr en compañía. Lo más aconsejable es que te busques un "compañero de fatigas", que os inscribáis los dos a la misma carrera y así creéis una motivación extra para no saltaros entrenamientos.

También es bueno salir de vez en cuando a correr solos, porque trabaja la parte psicológica de la llamada "soledad del corredor". Entrenar solo, soportando fatiga y kilómetros nos ayudará mentalmente a la hora de la carrera.

¿Tengo que cambiar mi alimentación?

Otra pregunta que se responde con un: "depende". Si consideras que tu alimentación es saludable y equilibrada, solo notarás como después de los entrenos el cuerpo te pide gasolina. El tema de la hidratación es también muy importante, es conveniente que te pases al agua, el mejor aliado para tu hidratar tu cuerpo. También notarás como, con el paso de los entrenos, tu ingesta de líquidos aumenta.

No es necesario que te atiborres de pasta e hidratos de carbono, pero sí es recomendable que restrinjas los alimentos procesados y te pases a los frescos: verduras, hortalizas, pescado y carne van a ser base fundamental de tu alimentación. Como decimos, cuanto más frescos, mejor.

Día Mundial del Corazón 29/09/17

Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón para concientizar sobre las enfermedades cardiovasculares. Este año, la premisa de la Organización Mundial de la Salud ( OMS ) y la Federación Mundial del Corazón (WHF, por sus siglas en inglés) es "25x25", es decir, trabajar en prevención para reducir un 25% la mortalidad prematura por enfermedad cardiovascular para el año 2025.

Los 10 pasos para un corazón sano

"Introducir pequeños cambios en el estilo de vida puede generar grandes beneficios en la salud cardíaca y evitar enfermedades y complicaciones que nos pondrían en riesgo. No es necesario hacer grandes sacrificios para mantener un corazón sano. Solo tomar algunas medidas".

Cuidar la masa corporal y alimentarse bien: un peso adecuado se logra al equilibrar las calorías que se ingieren con las que se consumen durante el día. Lo ideal es gastar más de lo que se come. El índice de masa corporal no debe superar los 25 kg/m2. Preferir una dieta rica en pescados, carnes magras, frutos secos, aceite de oliva, lácteos descremados, frutas, verduras y legumbres, que aporten los minerales y vitaminas que el cuerpo necesita. También, ácidos grasos como Omega 3, 6 y 9.

Observar el colesterol y la glucosa: el exceso de colesterol se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos y obstruye el flujo de sangre. Si en ayunas los resultados del colesterol superan los 200 mg/dl y la glicemia es mayor a 100 mg/dl, hay que consultar con un especialista.

Dormir bien: al menos 8 horas diarias porque el descanso permite reponer energías. Evitar el consumo de estimulantes o el exceso de cafeína para rendir durante el día.

Mantenerse activo: por ser un músculo, el corazón necesita ejercitarse. Por eso, realizar actividad física de manera regular para mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Las arterias lograrán mayor y mejor dilatación, los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre se regularán y la presión arterial disminuirá. La indicación actual son 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

No al estrés y la ansiedad: intentar generar espacios para desconexión. Prácticas como el yoga pueden ser de gran utilidad.

Controlar la presión: la presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Los niveles de una persona sana están debajo de los 140/90 mm de mercurio. Es importante chequearla constantemente ya que la hipertensión suele ser asintomática. Una medida útil es disminuir el consumo de sal.

No fumar: el tabaco disminuye la cantidad de oxígeno en sangre, estrecha y endurece la capa interna de las arterias y hace que la presión arterial aumente. Además, es el causante de la reducción de los niveles de colesterol bueno (HDL) en sangre y de incrementar los niveles del malo (LDL) y de los triglicéridos. Un cigarrillo diario es suficiente para aumentar el riesgo de ataque cardiaco o cerebral.

Cuidado con el alcohol y otras sustancias: al mezclarse con la sangre afectan el funcionamiento de muchos órganos del cuerpo. Según la Organización Panamericana de la Salud, el consumo de alcohol en la región es un 40% superior al promedio mundial, y aumenta en las mujeres. En Argentina se consumen 9.1 litros por año y por persona mayor a 15 años, lo que coloca al país en el puesto n°1 de toda América del Sur. La recomendación entonces es lograr un consumo moderado, limitándolo a 15grs. diarios (1 porrón de cerveza, 1 copa de vino o 1 medida de bebida destilada).

Diagnosticar a tiempo: se estima que la mitad de las personas que mueren repentinamente por males coronarios no sabía sobre su problema. Es fundamental la realización periódica de chequeos médicos, especialmente, si hay factores de riesgo.

Controlar la diabetes: puede provocar graves alteraciones en corazón, riñones, visión y extremidades inferiores. Si hay antecedentes familiares directos o se tiene sobrepeso u obesidad, se estará más predispuesto a desarrollarla.

El desarrollo de la fuerza en los jugadores de fútbol plantea problemas de continuidad ligados a la densidad y la irregularidad de los calendarios de actividades. El proceso de
desarrollo de la fuerza se efectúa:
–– De manera aislada, agregando carga en la sala de musculación.
–– De manera asociada, mediante la tensión muscular con una carga adicional seguida de ejercicios más dinámicos o de fuerza explosiva.
–– De manera integrada en el entrenamiento, mediante los juegos con efectivos reducidos, trabajando en particular la fuerza de arranque y de reacción y la solidez de los apoyos en diversas orientaciones.
Los programas de musculación específicos de los grupos musculares más solicitados se concentran en los períodos de pretemporada y entre temporadas y, después, en función
de las necesidades individuales de los jugadores (refuerzo, estiramiento, propiocepción). Resulta difícil entonces confeccionar un programa fiable y ajustado. Sin embargo,
como parte del fortalecimiento muscular y la profilaxis, se programan test de fuerza con fines de evaluación y seguimiento de los jugadores, para detectar eventuales déficits
musculares y/o desequilibrios que puedan dan lugar a una inestabilidad de las articulaciones. Los datos de las pruebas fisiológicas y biomecánicas servirán de referencia para la posible integración de programas de reacondicionamiento físico, reeducación o reatletización. No obstante, dado que los calendarios de competición se programan con antelación, el programa de musculación debe repartirse a medio y largo plazo durante toda la temporada en función del perfil de los jugadores. El fortalecimiento muscular destinado a aumentar las potencialidades físicas del jugador tiene lugar preferentemente
durante los períodos de menor frecuencia de partidos. Esto permite alcanzar una plasticidad muscular sin que el fortalecimiento afecte negativamente al rendimiento.
Unos estudios japoneses han demostrado que las contracciones concéntricas hiperlentas de más de 3’‘ favorecen la
hipertrofia muscular aumentando la concentración plasmática de hormonas anabolizantes.
El entrenamiento de baja intensidad aplicado al músculo aislado y a todo el cuerpo a un 50 % de la intensidad máxima
ha provocado una hipertrofia muscular comparable a la de un entrenamiento de una densidad mayor al 80 % de la
intensidad máxima a velocidad normal.
Goto et al., 2009, Tanimoto et Ishii, 2006
González Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificación más amplia y específica de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:
1.     Métodos de entrenamiento de la fuerza máxima
    García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima en tres grupos:
a.     Métodos de régimen de contracción concéntrica.
Método de intensidades máximas I. El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de cargas medias.
Método de intensidades máximas II. El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de cargas medias.
Método de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.
Método de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicación en deportistas avanzados.
Método de repeticiones III. El objetivo principal es el acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media. Este método es para principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.
Método de pirámide. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos variantes:
Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones.
Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble.
Método concéntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a través de una fuerte activación nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento, evitando la fase de estiramiento o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas previas a la competición.
Método de contrastes. Este método, no mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes. Cuando se trabaja este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla. Para Pérez Caballero (2003), el método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.
    Además, Pérez Caballero (2003), señala que los métodos de contraste se pueden trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar todas las repeticiones con las cargas más ligeras.
    Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Pérez Caballero, 2003).
    Este autor, señala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el método de contrastes:
Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.
Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM).
Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.
Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico para su desarrollo.
b.     Métodos en régimen de contracción isométrica
    La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se desarrollan de forma estática, provocándose una tensión muscular (Pérez Caballero, 2003). Entre las ventajas de este método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular. En la contracción isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:
Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva.
Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde se realizan contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima.
Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar en la forma a los métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series también de 4 a 6.
c.     Método en régimen de contracción excéntrica
    El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.
    Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8 segundos.
    El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
2.     Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica
    García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de trabajo:
Método de intensidades máximas I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia de impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.
Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como objetivo principal la utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.
Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:
Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.
Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas cargas.
Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.
    Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.
Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
3.     Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva
    El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. Como métodos generales valen los pliométricos mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.
4.     Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza
    El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico.
    Este método, tiene unas características diferenciales:
Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.
La duración del estímulo está en relación con la de competición.
El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).
El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
El tipo de contracción sería anisométrico.
    Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a ritmo de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12 series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.